Come Evitare il Sovraccarico Muscoloscheletrico Durante le Flessioni
Introduzione
Le flessioni sono un esercizio fondamentale per molti programmi di allenamento, ma l’esecuzione impropria può portare a dolore e lesioni. Comprendere come evitare questi problemi è essenziale per qualsiasi atleta.
1. Analisi delle Patologie Comuni nelle Flessioni
Impatto sulla Spalla
- Sovraccarico del Muscolo della Cuffia dei Rotatori: Una posizione scorretta delle spalle durante le flessioni può causare un sovraccarico dei muscoli della cuffia dei rotatori, portando a dolore e infiammazione.
- Sublussazione Anteriore della Spalla: La spinta eccessiva o un posizionamento sbagliato delle mani può portare a una sublussazione anteriore, causando dolore e instabilità articolare.
Effetti sul Gomito
- Epicondilite: L’angolazione eccessiva o errata dei gomiti, specialmente se estesi oltre la linea del corpo, può sollecitare eccessivamente i tendini, potenzialmente portando a condizioni come l’epicondilite.
2. Il Ruolo della Posizione del Polso nelle Flessioni
Polso in Estensione vs Posizione Neutra
- La posizione estesa del polso durante le flessioni tradizionali può causare stress e dolore, soprattutto se l’angolazione supera i limiti naturali di movimento del polso. Questo può portare a sindromi compressive o tendinopatie nel tempo.
Uso dei Dumbbell per Mantenere la Posizione Neutra
- L’utilizzo di dumbbell o maniglie per flessioni aiuta a mantenere i polsi in una posizione neutra, distribuendo meglio il carico e riducendo il rischio di lesioni.
3. Il Push-Up Perfetto: Tecniche e Posizioni
Tecnica Corretta
- La posizione ottimale per le flessioni prevede un allineamento neutro della spalla, con i gomiti leggermente rivolti verso il corpo piuttosto che completamente all’infuori, e i polsi in posizione neutra. Questo aiuta a ridurre il sovraccarico su tutte le articolazioni coinvolte e a migliorare l’efficacia dell’esercizio.
Consigli Pratici per l'Esecuzione
- È essenziale mantenere la schiena dritta e il core attivo per distribuire equamente il peso e ridurre lo stress su spalle e polsi. Inoltre, il posizionamento delle mani dovrebbe essere leggermente più largo delle spalle per una migliore distribuzione della forza.
4. Studi e Riferimenti Scientifici
Evidenze Scientifiche
Il paper di Polovinets del 2017 pubblicato sul Journal of Hand Therapy offre uno sguardo dettagliato sulla distribuzione dei carichi nei muscoli e nelle articolazioni durante le flessioni. Lo studio evidenzia come l’uso di maniglie o dumbbell possa notevolmente ridurre il carico sul polso, distribuendo il peso più uniformemente attraverso l’avambraccio e riducendo così il rischio di lesioni al polso e alla spalla.
Raccomandazioni Pratiche Basate su Ricerche
Basandosi su queste evidenze, si raccomanda di adottare modifiche ergonomiche durante le flessioni per evitare lesioni a lungo termine e migliorare i risultati dell’allenamento. L’adozione di tecniche corrette è fondamentale per la salute muscoloscheletrica.
Conclusione
Mantenere una tecnica corretta durante le flessioni è cruciale per prevenire
